Quel miel pour votre effort ?

Sucre ou miel ? Pour répondre à cette question on est très vite obligé de plonger dans la composition de ces 2 produits. 

Le sucre est un produit raffiné, issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, il a subit de nombreux traitements et lavages industriels pour en faire un produit de consommation courante constitué uniquement de sucre, lavé de ses minéraux, vitamines, etc.

Le miel, quant à lui est un produit naturel, confectionné par les abeilles à partir du nectar des plantes. Il est stocké dans la ruche et est utilisé comme nourriture par les abeilles. Sa composition va donc dépendre du nectar utilisé et des fleurs butinées.

Voici un premier comparatif pour vous montrer qu'il vaut mieux sucrer avec du miel plutôt qu'avec du sucre de table.

Pour 100g	Sucre blanc raffiné	Miel (moyen)
Glucides	99,8% saccharose	5 à 9% saccharose 38% fructose 31% glucose
Vitamines	-	B2 : 0,038mg B3 : 0,121mg B9 : 2mg C : 0,5mg
Minéraux	Sodium : 0,3mg Potassium : 2mg Calcium : 0,6mg Fer : 0,3mg Phosphore : 0,3mg Magnésium : 0,2mg Zinc : 0	Sodium : 4mg Potassium : 52mg Calcium : 6mg Fer : 0,42mg Phosphore : 4mg Magnésium : 2mg Zinc : 0,22mg
Eau	0,05%	18%
Énergie	399 kcal	304 kcal

Miellerie d'Aure à Fabian (St Lary Soulan - Pyrénées)

Dans le corps, contrairement au miel, le sucre ou saccharose n'est pas directement assimilable par l'organisme, il doit être digéré et transformé en éléments simples comme le glucose et le fructose. C'est pourquoi le miel est bien plus intéressant pour l'effort, c'est un produit "pré-digéré" par les abeilles, ce qui en fait un aliment très digeste et directement assimilable en énergie pour l'organisme. D'autre part, le miel à la faculté de fixer les sels minéraux, ce qui en fait un aliment très intéressant sur les efforts de longues durées ou par temps chauds.

 

Question de goûts ?

Parfois j'entends des coureurs ou des cyclistes se plaindre de certains gels à base de miel en mettant en avant le goût fort et prononcé de celui-ci. Sachez qu'il existe plus d'une centaine de miels monofloraux et polyfloraux, vous devriez pouvoir trouver un miel à votre goût ! Ma fille qui n'aime pas le miel savoure son miel d'été, "A fleur de pot", de la miellerie d'Aure à Fabian près de St Lary dans les Pyrénées ...

 

Quel miel choisir pour ses courses ?

Le miel vous apportera toujours une part de glucose qui sera très vite assimilé par l'organisme et qui vous donnera de l'énergie rapidement. Par contre c'est la part en fructose qui va jouer sur les qualités du miel à fournir de l'énergie progressive pour un effort de longue durée. On va donc choisir son miel en fonction de sa répartition en glucose et en fructose, pour qu'il corresponde à l'effort engagé et surtout au moment où il sera consommé durant la course.

• Fructose : IG basse (20)
• Glucose : IG élevé (100)

On va choisir aussi son miel en fonction de son goût, certains auront donc peut-être des qualités nutritionnelles moins optimales pour l'effort engagé mais plus appropriées aux goûts de l'athlète.

Par exemple les miels de printemps ont plutôt un goût "neutre" qui peut mieux correspondre à une personne n'étant pas fan du miel. Les miels d'été quant à eux sont très riches en fructose, ils ont des index glycémiques bas et sont particulièrement adaptés aux sports d'endurance. Enfin les miels d'automne sont plus riches en protéines et en minéraux, ils ont une texture plus visqueuse, une teinte plus foncée et un goût plus fort, ce sont les miels principalement utilisés pour soigner, les maux de gorge par exemple, ou encore pour leur pouvoir cicatrisant.

Sur les étiquettes il est rare de trouver la composition nutritionnelle ou la quantité de fructose et de glucose présent dans le pot de miel, alors comment savoir s'il est riche en fructose ? Si son IG (Index Glycémique) est bas ? S'il est chargé en minéraux ?

• La couleur :
  • Plus un miel est foncé plus il sera riche en minéraux
• La cristallisation :
  • Plus un miel est riche en fructose plus il sera naturellement liquide.
  • Le miel crémeux est transformé, il n'est pas naturellement liquide.
  • Attention ! Assurez-vous de la provenance du miel, si le miel a été chauffé à une température supérieure à 40°C, sa cristallisation sera retardée, il sera liquide mais de façon "trichée", et d'autre part il aura perdu une partie de ses qualités nutritionnelles.
• L'IG :
  • L'index glycémique du miel varie entre 40 et 80 environ.
  • Cet IG est déterminé par le rapport fructose (IG 20) / glucose (IG 100)
  • Plus le miel est riche en fructose et plus l'IG sera bas, évitant ainsi de trop grandes variations de glycémie pendant l'effort. 
    • Le miel d'acacia a cette qualité d'être très riche en fructose et peu en glucose, ce qui lui donne un Index Glycémique bas et ce qui en fait le miel idéal pour les sports d'endurance.
    • Remarquez que le miel de châtaignier à sensiblement le même ratio fructose / glucose que le miel d'acacia, mais en étant plus chargé en sels minéraux et au pH moins acide que le miel d'acacia. Il a par contre un goût plus fort.
• Le pH :
  • Le miel est un aliment acide, il faut le prendre en compte dans l'équilibre acido-basique de son alimentation.

Mon astuce :

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