S’entraîner dans la bonne zone, FTP, ESIE

Une des clés de la performance sportive est d’être capable de s’entraîner dans la bonne zone d’intensité pour permettre à l’athlète de développer ses capacités physiques et physiologiques tout en limitant la fatigue, le sur-entraînement et le risque de blessures.

Pour le grand public et le sportif amateur, les magasines, plateformes d’entraînements sur home trainer, montres cardio ou encore réseaux sociaux n’ont pas d’autres choix pour préparer une séance d’entraînement que d’extrapoler ces zones d’intensité d’entraînement en fonction des statistiques d’effort du sportif. Cette méthode reste approximative puisqu’elle ne prend pas en compte de nombreuses données physiologiques qui influent sur la performance, en effet pour appliquer le bon effort il faudrait prendre en considération, et pour chaque zone d’intensité, entre autres, sa neuropsychologie (tolérance à l’effort), sa capacité réelle aérobie et anaérobie, sa lactatémie, sa consommation en oxygène ou encore son coût énergétique avec la répartition lipides/glucides.

Néanmoins le sportif amateur qui n’a pas les contraintes de résultats et de performances des athlètes professionnels pourra trouver dans ces méthodes statistiques une base solide pour s’entraîner efficacement avant d’aller plus loin et y intégrer, s’il le désire, certains indicateurs physiologiques personnels monitorés par la connaissance de soi, d’un test d’effort ou encore par des mesures comme la lactatémie.

Dans le monde du cyclisme on rencontre principalement 2 modèles d’évaluation des zones d’intensité à l’entraînement, l’échelle ESIE et celle basée sur la FTP avec les travaux d’Andrew Coggan.

Échelle ESIE :

Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort

Elle prend en compte la FC Max, la PMA et la perception de l’effort. La PMA est la puissance maximale aérobie, à VO2 Max, c’est à dire lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène. On peut tenir sa PMA entre 5’ et 7’.

Niveau	Intensité	% PMA	% FC Max	RPE	Limite
1	Légère	< 50%	< 75%	Aucune douleur musculaire Conversation très aisée	Plusieurs heures
2	Moyenne	50% - 65%	75% - 85%	Aucune douleur musculaire Conversation aisée	< 5h
3	Soutenue	65% - 75%	85% - 92%	Début douleurs musculaires Conversation pénible à tenir	1h à 2h
4	Critique	75% - 80%	92% - 96%	Douleurs musculaires supportables  Conversation difficile	20’ à 1h
5	Sur-critique	+/- 100%	> 96%	Douleurs musculaires + en + insupportables Conversation très difficile	3’ à 7’
6	Sous Max	+/- 150%	N/A	Souffrance musculaire extrême Conversation impossible Proche de la nausée	30” à 1’
7	Maximale	+/- 250%	N/A	Aucune douleur musculaire Impression d’être en apnée Hyperventilation post-effort	4” à 10”

Échelle de Coggan - FTP : 

Functionnal Threshold Power

Elle prend en compte la puissance au seuil fonctionnel c’est à dire la puissance moyenne que l’on peut maintenir pendant 60’.

Niveau	Intensité	% FTP	% FC FTP	RPE	Limite
1	Récupération active	< 55%	< 68%	< 2	70-80 ans
2	Endurance	56% - 75%	69% - 83%	2 - 3	2,5h à 14j
3	Seuil aérobie Tempo SL1	76% - 90%	84% - 94%	3 - 4	2,5h à 8h
4	Seuil anaérobie lactique SL2	91% - 105%	95% - 105%	4 - 5	10’ à 60’
5	VO2 Max	106% - 120%	> 106%	6 - 7	3’ à 8’
6	Capacité anaérobique	121% - 150%	N/A	> 7	30” à 2’
7	Neuromusculaire	N/A	N/A	Max	5” à 15”

Andrew Coggan écrivait à ce sujet : 

« Je ne suis pas convaincu qu’un test de 60’ puisse prédire avec précision où se trouve le seuil de lactate ou la puissance au seuil de lactate, ou du moins pas sans variabilité significative possible. Bien qu’il existe sans aucun doute une relation entre le seuil de lactate et le temps d’épuisement, cela ne signifie pas que le temps d’épuisement ou la puissance maximale produite sur 60’ est une valeur précise pour déterminer les zones d’entraînements. »

« La motivation et la capacité à réaliser un test d’effort de 60’ ne permet qu’être un excellent indicateur de performance pour un contre-la-montre de 60’ mais en aucun cas une valeur fiable pour définir les zones d’entraînements si elle n’est pas couplée aux relevés physiologiques de l’athlète. »

Protocole du test FTP20 :

Le test FTP est un effort intense et long de 60’, il est donc difficile à encaisser physiquement et mentalement pour le sportif amateur, aussi on lui préfère un test de 20’ et on considère que FTP = 95% FTP20

• 20’ échauffement
• 3 x (1’ cadence 100rpm, r = 1’ facile)
• 5’ facile
• 5’ effort intense
• 10’ facile
• 20’ CLM (intensité maximale linéaire sur 20’ = FTP20)
• 15’ récupération

Autre méthode d’évaluation de la FTP :

Cette méthode reste très approximative et est basée sur le poids de l’individu, FTP = M (kg) x 2,205 (conversion en livre lb) x 2

Exemple pour un athlète de 60kg, FTP = 60 x 2,205 x 2 = 264,6 Watts