Comment améliorer sa fin de course sur une cyclosportive

Lors d’un effort physique nous utilisons principalement 2 sources d’énergie, provenant des glucides et des lipides. Les glucides proviennent principalement des stocks de glycogène (musculaire et hépatique) et les lipides des triglycérides présents dans les tissus adipeux.

Contrairement aux stocks de triglycérides ceux de glycogène sont assez limités et lorsqu’ils deviennent trop faibles la capacité à maintenir un effort intense se dégrade considérablement. 

De façon très schématique, la consommation de glucides pour produire de l’énergie va être de plus en plus importante avec l’intensité de l’effort alors que celle des lipides va s’écrouler après avoir atteint un maximal dans une zone dite « FatMax » ou « LipoMax » autour de 55% à 75% du VO2Max ou 65% à 80% de la FCMax.

On comprend donc qu’il est essentiel, pour finir des courses supérieures à 3h dans de bonnes conditions, d’entraîner son corps à utiliser efficacement les lipides comme carburant afin d’économiser ses réserves en glycogène et pouvoir en profiter lors de l’effort final. C’est là qu’entre en jeu le VLaMax.

On connaît dans le domaine de la performance sportive l’importance d’avoir un bon VO2Max, cette quantité maximale de dioxygène que le corps peut consommer par minute pour produire de l’énergie dans un processus aérobie. En concurrence, le VLaMax est la capacité à produire du lactate nécessaire pour produire très rapidement de l’énergie dans un processus anaérobie. 

En effet dans une filière aérobie ce sont les mitochondries qui vont permettre de produire de l’énergie, alors que dans un processus anaérobie c’est la production de lactate qui va permettre de court-circuiter cette étape et d’agir 100 fois plus rapidement pour produire cette énergie. Pour résumer, plus on est capable de produire du lactate, plus on va vite au sprint !

Ce VLaMax peut donc avoir une très grande importance, qu’il soit haut pour des efforts courts et intenses, ou qu’il soit bas pour des efforts d’endurance de longue durée. Ainsi, pour un même VO2Max, on aura un athlète type CLM ou grimpeur capable de maintenir longtemps un effort soutenu mais incapable d’attaquer là où le second sera à la peine pour tenir ce rythme et rester dans la roue, mais néanmoins capable de faire le « jump » pour sortir et gagner le sprint final.

• Pour augmenter son VLaMax
• Apporter plus de glucides afin de toujours s’entraîner avec des réserves en glycogène au maximum
• Favoriser le travail de l’intensité PMA à seuil court
• Privilégier en musculation les cycles de force et force explosive (fibres rapides, blanches, type IIa et IIb)
• Pour diminuer son VLaMax
• S’entraîner sur un organisme en carence glucidique
• Favoriser les séances plutôt longues et fréquentes, intensité I2 ou « lipomax »
• Privilégier en musculation les cycles d’endurance et de résistance musculaire (fibres lentes, rouges, type I et IIa)