Les graines de chia

Les mexicains le prononcent "tchia", semilla de chia.

Le chia (Salvia hispanica en langue aztèque) est une plante originaire du Mexique cultivée autrefois par les Amérindiens pour ses graines alimentaires. Ces graines étaient une des bases de leur alimentation mais ils l'utilisaient également en médecine ou encore comme offrandes aux dieux aztèques.

Ignorées pendant plusieurs siècles ces graines reviennent à la mode et en particulier dans le sport pour leurs qualités nutritionnelles. Riches en fibres et protéines, elles améliorent le transit et favorisent la récupération musculaire. Riches en minéraux et notamment en phosphore et calcium, elles permettent au corps de se recharger en "électrolytes". Mais ce qui rend les graines de chia si populaires aujourd'hui c'est leur apport en oméga-3.
En effet, l'alimentation occidentale actuelle apporte un ratio omega-6/omega-3 supérieur à 20/1 alors qu'il devrait idéalement se situer sous les 4/1. Le problème c'est que les oméga-6 entrent en compétition avec les oméga-3 et empêchent l'organisme d'exploiter pleinement ces oméga-3. Il en résulte un déséquilibre favorisant les maladies cardio-vasculaires, les troubles allergiques et inflammatoires tant redoutés des sportifs. 

Les graines de chia, avec un ration oméga-6/oméga-3 de 1/4 permet au corps de réduire ce déséquilibre et in fine améliore notre santé ...

Analyse nutritionnelle pour 28g (consommation journalière) :

• Ratio des apports en calories (137 kcal)
• Glucides = 36% (50 kcal)
• Lipides = 53% (72,1 kcal)
• Protéines = 11% (15,2 kcal) 

• Eau = 4,9g
• Cendres (résidus minéraux après combustion) = 4,9g
• Glucides = 12,3g
• Fibres = 10,6g
• Lipides = 8,6g
• Saturés = 0,9g
• Monosaturés = 0,6g
• Polyinsaturés = 6,5g
• dont Oméga-3 = 4,915g
• dont Oméga-6 = 1,62g
• Protéines = 4,4g
• BCAA :
• Isoleucine = 195mg
• Leucine = 352mg
• Valine = 294mg
• Minéraux :
• Calcium = 214mg
• Phosphore = 320mg
• Potassium = 210mg
• Sodium = 5,3mg
• Magnesium = 118mg
• Zinc = 1,0mg
• Cuivre = 0,1mg
• Manganèse = 0,6mg
• Fer = 4,8mg

En cuisine ! 

Le goût des graines de chia est plutôt neutre. Immergées dans un liquide elles vont prendre une texture un peu gélatineuse, ce qui les rend populaires auprès des intolérants à l’œuf et des végétaliens qui vont pouvoir substituer le côté liant de l’œuf par des graines de chia dans leurs préparations culinaires.

Quelques idées :

• Saupoudré sur une salade, des crudités, du fromage blanc, etc. 
• Ajouté dans son bol de céréales le matin
• Intégré dans sa pâte à pain, à gâteaux, à pizza, avec d'autres céréales, etc.
• Comment remplacer le liant d'un œuf :
• Soit en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, le mucilage dure alors de 15 à 60 mn.
• Soit en passant la cuillère à soupe de graines de chia dans un moulin à café avant de les incorporer avec 3 cuillères à soupe d'eau, et là en 5 mn c'est prêt !
• Ce procéder de mucilage permet aussi de s'en servir comme épaississant.

Recommandations :
 
Il est conseillé une consommation jusqu'à 30g par jour, soit 2 à 3 cuillères à soupe.