Sport & sucre ...

Sucres lents, sucres rapides, attention aux idées toutes faites !

Encore aujourd'hui nombreux sont ceux qui véhiculent des idées toutes faites entre les sucres lents et les sucres rapides. Longtemps on a pensé que plus la structure de l'élément sucré était complexe, plus il était difficilement assimilable par l'organisme et plus la diffusion de son glucose dans le sang était longue. C'est faux !

Peu importe le sucre ingéré, il mettra le même temps à être assimilé, hors processus de digestion.
En effet l'aliment devra d'abord être digéré par l'estomac avant d'être transformé en glucose et diffusé dans le sang au niveau de l'intestin grêle.
Suite à cette augmentation du taux de glucose dans le sang (on parle de glycémie) le pancréas va libérer une hormone, l'insuline, dont le rôle est de ramener la glycémie à la normale.
Pour cela l'insuline va stocker ce glucose dans les muscles sous forme de glycogène musculaire, dans le foie sous forme de glycogène hépatique ou dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. En même temps il inhibe le foie dans sa production de glucose.


Tous les aliments ne sont pas égaux et augmentent plus ou moins ce taux de glucose dans le sang, on parle d'indice ou d'index glycémique. L'indice glycémique est donc un critère de classement ayant pour base le glucose pur en europe (IG = 100) ou souvent le pain blanc aux états-unis (IG = 90). Plus cet indice glycémique est élevé, plus le taux de glucose dans le sang va augmenter et plus la réponse de l'insuline pour ramener ce taux à la normal sera forte.

Il existe 3 catégories d'indice glycémique :
  • Elevé pour les aliments avec un IG supérieur à 50
  • Moyen pour ceux compris entre 35 et 50
  • Bas pour ceux inférieurs à 35


L'indice glycémique ne fait pas tout !
Pour comparer les aliments entre eux et les classer il faut partir d'une quantité égale de glucide ingéré à partir de cet aliment. La quantité de banane avalé pour 50g de glucides n'est donc pas la même que pour ingérer 50g de glucides provenant de haricots verts ou de miel.
Dans le cadre d'un régime alimentaire, il ne suffit donc pas de comparer l'indice glycémique d'un aliment, mais plutôt de prendre en compte la charge glycémique (CG) d'une portion.

Par exemple, le tableau ci-dessous montre, qu'à indice glycémique comparable, une portion de chaque aliment génère des charges glycémiques très différentes :
Aliment
IG* Portion (en g) Glucides (en g) CG
Chou-navet 72 60 1 0.7
Croissant 67 60 23 15.4
Couscous 65 150 77 50.0


La complexité de l'amidon :

L'amidon est l'équivalent du glycogène dans le monde végétal et par conséquent la grande majorité des glucides entrant dans la consommation courante sont composés essentiellement d’amidon qui appartiennent à la catégorie des aliments amylacés parmi lesquels on distingue quatre familles :
Les différentes familles d'amylacés
Céréales Tubercules Légumineuses Fruits
Blé tendre
Blé dur
Riz
Maïs
Avoine
Orge
Seigle
Sorgho
Mil
Pomme de terre
Patate douce
Manioc
Igname
Taro
Tania
Haricot
Pois
Pois chiche
Lentilles
Fèves
Banane
Mangue
Pomme


Là où ca se complique, c'est que de nombreux facteurs peuvent venir modifier l'index glycémique de ces amidons :
  • La cuisson à l'eau augmente l'index glycémique
    • Exemple : 
      • carottes crues IG=20
      • carottes cuites à l'eau IG=50
  • La conservation au réfrigérateur favorise la diminution de l'indice glycémique
    • Exemple :
      • Les spaghettis aldente IG=40 (bien cuites IG = 55)
      • Les spaghettis aldente servies en salade froide ont une IG de 35
      • Attention, l'ajout de lipides au plat ralentit cette diminution de l'indice glycémique
  • Laisser sécher un aliment favorise la rétrogradation et réduit l'indice glycémique
    • Plus du pain est rassis, plus l'humidité de l'aliment est chassé et plus l'aliment perd en indice glycémique. Il y a le même phénomène avec le pain grillé.
  • Le murissement du fruit augmente son indice glycémique
  • La charge protéique et fibreuse d'un aliment abaisse l'indice glycémique
    • Plus il y aura des protéines et des fibres dans un aliment, moins la dégradation de l'amidon pendant la digestion sera importante et moins il y aura de glucose extrait et donc un indice glycémique plus faible.
    • A l'inverse les farines actuelles sont bien plus pures, fines et filtrées qu'à l'époque où le blé était moulu à la meule de pierre. L'amidon du blé présent dans la farine est donc beaucoup plus facile à digérer et par conséquent son indice glycémique plus important.
      • IG farine de blé industrielle = 90
      • IG farine de blé moulu à la meule de pierre = 60
NB : L'industrie agro-alimentaire utilise largement le maïs "waxy", dit cireux, car son amidon possède une très grande viscosité. Il est donc utilisé comme épaississant des gelées de fruits, des aliments en conserve ou des surgelés. Il est mentionné sur les étiquettes "épaississant : amidon de maïs". Son indice glycémique est très proche de 100, alors attention !

Et dans le sport comment on fait ?

Dans les jours qui précèdent une compétition on recommandait donc de manger des sucres "lents", c'est à dire des pâtes en participant éventuellement aux "pasta party" ...
Le problème c'est que l'indice glycémique des pâtes est souvent compris entre 45 et 55, donc élevé et donc pas si lent que ca ... Si vous participez aux "pasta party" elles seront bien souvent trop cuites et saucées, ce qui aura pour effet d'alourdir la digestion et d'augmenter encore l'indice glycémique.

Lorsque vous consommez des aliments à indice glycémique élevé, vous provoquez un pic d'insuline pour ramener rapidement la glycémie à la normale. Les conséquences de ce pic d'insuline, c'est qu'il va privilégier le stockage du glucose dans les cellules adipeuses en le transformant en triglycérides.

Hors votre objectif n'est pas de stocker des graisses mais de stocker du glycogène, le carburant pour nos muscles. Il convient donc de mieux choisir ses apports en glucides pour maximiser ses réserves de glycogène. Vous devez donc favoriser les aliments à faible indice glycémique qui réguleront mieux la réponse de l'insuline pour stocker le glucose en glycogène.

Pendant l'effort c'est autre chose, on a besoin d'énergie rapidement. Il faut donc perdre peu de temps en digestion et que la diffusion du glucose dans le sang soit rapide.
Plus un aliment sera sucré, plus la vidange gastrique sera longue, mais en même temps plus un aliment est sucré plus il se diffuse rapidement dans le sang. Le compromis ce sont les boissons isotoniques qui remplissent au mieux ses conditions en étant digestes et à fort indice glycémique.


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