Sport et hydratation

C'est l'été, il fait chaud et l'hydratation durant nos activités sportives est au cœur de nos préoccupations. Avec la chaleur et l'effort physique le corps doit réguler sa température, l'abaisser pour éviter une surchauffe, c'est la qu'intervient la transpiration. La sueur secrétée par les glandes sudoripales contient principalement de l'eau mais aussi des minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, etc.) et du lactate. Il est donc primordial de boire pendant l'effort pour compenser ces pertes hydriques et minérales, une perte d'1% de sa masse d'eau abaisse ses performances de 10%.

Que faut-il boire ?
Vous connaissez le phénomène d'osmose ? Un milieu plus humide est toujours attiré par un milieu plus sec. Dans le corps humain c'est pareil, les liquides que nous absorbons serons plus ou moins vite digérés par notre estomac et absorbés par nos intestins pour être diffusés dans le sang.
Il existe trois type de boissons :
- Les boissons hypotonique ont une concentration minérale plus basse que la concentration sanguine. Le taux de sucre est également très bas. Ces boissons sont donc digérées très rapidement mais la faible teneur en sucre limitera son absorption et ne compensera pas suffisamment les pertes dues à la sueur et à l'effort.
- Les boissons hypertoniques ont une concentration minérale supérieure à celle du plasma sanguin. Elles seront donc digérées plus lentement car alourdissant la digestion.
- Les boissons isotoniques ont une concentration minérale sensiblement identiques à celle du plasma sanguin. Elles seront donc absorbées rapidement pour fournir au corps, l'énergie (glucides et nutriments), les sels minéraux et l'eau nécessaire au bon fonctionnement du corps pendant l'effort.

Comment doser sa boisson d'effort ?
Les boissons isotoniques que vous achetez dans le commerce sont prêtes à l'emploi avec un dosage glucides/minéraux optimisé pour répondre au besoin du plus grand nombre. Il reste donc à l'adapter à ses propres besoins en ajoutant plus ou moins d'eau et c'est à l'entraînement que vous devez tester vos mélanges pour obtenir la boisson isotonique vous correspondant.
- Une boisson hypotonique passe trop rapidement dans le sang et est évacuée par les reins pendant l'effort. Donc si une boisson d'effort vous donne l'envie de vous arrêter faire pipi c'est qu'il manque certainement un peu de sucre et des minéraux, il faudra donc la doser un peu plus concentrée.
- Une boisson hypertonique alourdit la digestion et peu apporter de l'inconfort gastrique, des maux de ventre, voir des diarrhées. De plus il y aura un déplacement d'eau du sang vers le tube digestif pour rééquilibrer ce surplus, ce qui aura pour conséquence d'augmenter la déshydratation. Il faudra donc la diluer d'avantage.

Les éléments extérieurs ?

Pour reformuler, moins une boisson est chargée en glucide plus vite elle sera digérée, c'est la vidange gastrique, mais moins vite elle sera absorbée par les intestins. Il faut donc trouver le juste milieu pour une digestion rapide et une diffusion rapide dans le sang.

La température idéale du liquide doit être entre 10 et 15 degrés afin que l'organisme dépense des calories pour la réchauffer à la température du corps et permettre ainsi d'évacuer une partie de la chaleur au niveau du tube digestif. La température extérieure influe sur la vidange gastrique, plus il fait chaud plus elle est ralentit. Il faut donc boire plus souvent mais avec un dosage en glucide moins chargée quand il fait chaud. Enfin, l'altitude assèche l'air et accentue la déshydratation.

Que doit-on trouver dans sa boisson d'effort ?
- des sucres à index glycémique élevé pour l'énergie (sucre blanc, miel, etc.)
- pour un effort long, des maltodextrines
- des sels minéraux pour palier les pertes liées à l'effort

Maltodextrine ?
Les maltodextrines sont des glucides obtenus par hydrolyse de l'amidon du maïs (parfois du blé).
Ce procédé de décomposition par l'eau permet l'obtention de molécules plus petites, donc plus facilement assimilable par l'organisme. Ainsi l'hydrolyse du saccharose (sucre blanc) donne du glucose et du fructose et selon le degré d'hydrolyse on pourra produire du glucose pur (dextrose), des sirops, du maltodextrine.

L'avantage des maltodextrines c'est qu'elles n'ont pas un goût sucré et permettent néanmoins d'avoir des boissons plus concentrées en glucides. De plus les maltodextrines se digèrent plus facilement et la combinaison des 2 apporte une boisson très assimilable par l'organisme.

Home made :

- boisson d'effort < 2h :

70g de sucre par litre, 30g seulement par temps chaud. Prenez du sucre, du sirop ou du miel que vous pouvez dissoudre dans 1 litre de thé aromatisé. Ajoutez une pincée de sel et buvez frais.

On peut remplacer le sucre et le thé par 50cl de jus de fruit + 50cl d'eau.

- boisson d'effort > 2h :

Ajoutez 30 à 40g de maltodextrine dans la préparation ci-dessus.