Comment débuter dans la course à pied ?

Le printemps commence à pointer le bout de son nez et il va être temps de penser à l'été, aux loisirs extérieurs, et peut-être éliminer les petits kilos stockés pendant l'hiver.

Après être resté enfermé tout l'hiver, pourquoi ne pas profiter des beaux jours pour se mettre à la course à pied ? L'avantage de se sport c'est qu'il ne demande que très peu d'investissements et qu'il peut se pratiquer à peu près n'importe où.

Comment s'équiper ?
 L'investissement initial, c'est une paire de chaussure de running adaptée à votre poids et à votre foulée, un petit tour dans un magasin spécialisé s'impose pour être sûr d'être bien chaussé. Mais par pitié évitez vos baskets de sportwear ou vos vieilles tennis à l'amorti bien tassé et que vous trainez depuis plus de 5 ans ...
Ensuite, il vous faut des chaussettes englobantes et aux coutures plates qui limiteront ainsi les échauffements et les ampoules aux pieds. Celui-ci n'est pas habitué à courir, la peau est tendre et les risque d'échauffements sont donc plus importants au début.
Pour le reste, optez pour une tenue confortable et légère, dans laquelle vous êtes à l'aise. Pour commencer il n'est pas nécessaire d'avoir le tee-shirt extra respirant et compressif à 100 € !

Un cardio-fréquencemètre ?
Oubliez la formule de la FC Max (220 - âge)  ou (226 - âge) pour les femmes, c'est une valeur théorique mais qui peut être très imprécise en fonction de la condition physique de l'individu.
Je vous donne 2 options :
La première, vous ne savez pas du tout à combien bat votre cœur au repos ni à quelle vitesse maximum il peut monter. Le cardio-fréquencemètre ne vous servira qu'à faire des relevés statistiques ... c'est un peu inutile si c'est pour courir en loisirs ou si vous ne regardez même pas ces statistiques après la course. Je vous suggère dans ce cas de courir à la sensation et de rester dans une zone confortable où vous êtes capable de parler en courant.
La seconde, vous connaissez votre FC Max précisément, alors le cardio-fréquencemètre peut être intéressant pour optimiser votre sortie running et cibler la fréquence cardiaque adaptée à votre objectif.

Planification :
Je vous propose 3 cycles pour atteindre l'été en toute sérénité et gagner votre objectif minceur ! Enfilez vos baskets et on y va !
  • Cycle 1 - durée 3 semaines : Transfert musculaire et trouver son rythme
Ce premier cycle va permettre à votre corps de se familiariser avec ce sport, vos muscles vont se développer, votre système cardio-vasculaire s'adapter à cet effort. Dans un premier temps essayez de courir 2 fois par semaine, sur de petites sessions où vous pourrez au besoin alterner course et marche.
Au début il est possible que le rythme cardiaque monte en flèche, que la fréquence ventilatoire s'élève fortement que vous ayez du mal à reprendre votre souffle. Dans ce cas marchez le temps qu'il faut et repartez en petites foulées, la bonne sensation c'est de pouvoir parler en courant.


Après la course, hydratez-vous bien, les urines doivent redevenir claires. Massez vos cuisses et vos mollets avec une huile musculaire de récupération. L'effet chauffant du massage et les composants de l'huile musculaire vont permettre de favoriser la vascularisation dans cette zone, drainer les muscles des déchets accumulés et d'avoir un effet anti-inflammatoire.

S'il vous reste de l'énergie pour d'autres séances de sport dans la semaine, variez les plaisirs avec du vélo, de l'elliptique, de la natation ou pourquoi pas du renforcement musculaire ou des activités dansées ...
  • Cycle 2 - durée 3 semaines : Apprendre à courir à allure régulière
Vous commencez à vous habituer à la course à pied, les lendemains de vos sorties running ne sont plus aussi traumatisantes de courbatures et vous vous sentez capable de courir même 3 fois par semaine. Il est donc temps de passer au niveau supérieur et d'apprendre l'endurance.

Tout d'abord calez votre souffle, rappelez-vous, on doit pouvoir parler en courant. Adoptez une respiration régulière et sans à-coups, on inspire et on expire en une fois. Pas de petit train "tchou tchou" !
Concentrez-vous ensuite sur votre foulée et essayez de courir à allure régulière. Vous pouvez vous aider de repères sur le parcours et du chronomètre de votre montre, au fil des jours notez que vous passez à tel endroit à tel temps de course. Si vous investissez dans une montre GPS, celle-ci va pouvoir vous aider en la faisant biper à chaque kilomètre, ce qui vous permettra de rester régulier.
Attention, ne forcez pas et n'essayez pas de rattraper le temps perdu si vous avez une côte sur le parcours ou un passage piéton à traverser avec de la circulation, vous n'êtes pas dans une compétition !
L'idéal dans cette phase c'est d'avoir quelqu'un d'habitué qui sera se caler sur votre rythme et le conserver. Attention au choix du partenaire, il ne faut pas brûler les étapes, on est toujours dans un cycle d'apprentissage et celui-ci suffit à vous faire progresser, inutile d'accélérer à ce niveau.

  • Cycle 3 - durée 6 semaines : Augmenter la distance, rechercher l'effort
Voilà à peu près 1 mois et demi que vous courez, vous devriez avoir entamer une perte de poids et un amincissement. Vous êtes également capable de courir 3 fois par semaine, et vous savez courir à allure régulière. Pour répondre à votre objectif il va falloir augmenter l'intensité et augmenter le temps de course.
Aussi de cette perception d'effort où vous pouviez parler normalement en courant, ici on va faire en sorte que la respiration devienne un peu plus prononcée, d'un dialogue échangé avec quelqu'un, on ne devrait être capable que de lancer quelques phrases courtes. Allez-y par étape, en revenant dès que besoin à votre rythme de croisière pour récupérer, puis repartir à nouveau sur un rythme d'effort.
Progressivement vous allez vous habituer à ce rythme, vous allez d'avantage transpirer, dépenser de calories, vous amincir, perdre du poids, tonifier les muscles de votre corps, et renforcer votre sangle abdominale. En parallèle de ca vous allez être également capable de courir plus longtemps, 40mn, 45mn, puis 60mn, et peut-être même plus longtemps !

C'est un cycle très important car il correspond à la zone cible de la fréquence cardiaque qui va vous permettre de brûler un maximum de calories et de vous affiner. Associé à une alimentation variée et adaptée, à la fin de ce cycle, l'été devrait être là et vous, prêt pour en profiter au maximum ! C'est donc l'occasion de faire une petite coupure et profiter des vacances.

Et après ?

Alors on fait quoi maintenant que l'été est là ?
  • Ça vous plaît et ça vous suffit, on reste donc sur ce rythme qui vous convient !
  • Ça vous plaît vraiment et vous avez encore envie de progresser, de vous tester, de passer un nouveau cap, peut-être même que vous songez participer à une course ou vous inscrire dans un club ? N'hésitez-pas et foncez !
  • L'objectif minceur est atteint mais pendant ces 3 mois vous n'avez jamais réussi à prendre du plaisir, vous êtes allé au bout (ou pas) mais uniquement pour répondre à votre objectif minceur. Rien de grave ce sport n'est peut-être pas fait pour vous, du moins à ce moment de votre vie, alors pourquoi ne pas essayez d'autres activités, il y en a tellement !
Je vous donne une très bonne adresse sur Nantes pour vous équiper et bénéficier d'excellents conseils pour vos équipements en course à pied. Sobhi Sport Nantes

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