Le « mur » du Marathon

Les anciens vous le diront, un Marathon ca se commence au 30ème, un moment stratégique dans la course où le corps commence à manquer de glycogène musculaire et où il va devoir d’avantage utiliser les lipides comme carburant.

Ce "mur" tant redouté marque l’épuisement des réserves en glycogène musculaire, l’organisme utilise donc d’avantage les lipides pour produire de l’énergie mais ce carburant est bien moins efficace que les glucides. En effet la lipolyse nécessite d’avantage d’oxygène, il faut donc augmenter le rythme cardiaque ou diminuer l’allure pour l’adapter à cette production d’énergie. Pour fonctionner la lipolyse demande également une petite consommation d’un dérivé du glucose et s’il en manque il ne pourra donc pas répondre à cette demande d’énergie, le coureur devra ralentir, marcher ou même s’arrêter ... 

Le "mur" du Marathon n’est pas le seul responsable des échecs sur cette distance, un coureur qui ne s’alimenterait pas suffisamment en glucides sur la course prend le risque de faire une fringale, une hypoglycémie. Cette fois-ci ce ne sont pas les réserves en glycogène musculaire qui viennent à manquer mais les réserves en glycogène hépatique, dans le foie. Le cerveau s’affole et déclenche tout un tas d’alertes, coup de chaud, tremblements, perte de lucidité, palpitations, faim, etc. Vous n’aurez d’autres choix que de vous arrêter, prendre du sucre et attendre qu’il soit absorber. 

Négligez les ravitaillements en eau et vous foncez droit vers une déshydratation. Pour info, une perte hydrique de 1% c’est environ 10% de baisse de performance, on peut très vite perdre 10, 20, 30 secondes ou plus par kilomètre alors ne ratez pas le premier ravito en eau. 

Exemple : Une personne de 60 kg a environ 39 kg d’eau dans le corps (65%) et lors d’un effort intense, en fonction des aptitudes physiques et des conditions climatiques, on perd entre 0,5 et 2L d’eau par heure.

Une légère déshydratation, c’est 2% de perte hydrique, soit 800g pour une personne de 60 kg, soit dès 1h30 de course ! Mais 2% de perte hydrique c’est surtout une baisse des performances de 20% donc, « grossièrement », au lieu de courir à 4’00 au km vous allez courir à 4’48 au km et s’il vous reste 10 km à parcourir et bien c’est 8mn de perdu et ca peut faire très mal au chrono ! (4% de déshydratation c’est 40% à 60% de baisse de performance).

Tout ca est très théorique car beaucoup de facteurs personnels et environnementaux jouent dans ces calculs mais sur Marathon prenez le temps de prendre les ravitaillements en eau, 2 ou 3 gorgées à chaque ravito et dès le premier ! 

Dernier point, crampes, contractures, muscles douloureux, la course à pied travaille beaucoup sur des régimes de contractions excentriques où à chaque foulée il va falloir amortir musculaire l’impact avec le sol. Ces contractions excentriques génèrent de l’inflammation et des douleurs musculaires si celui-ci manque d’entraînement ou s’il est fatigué. Voilà pourquoi les fins de Marathon peuvent s’assimiler parfois à des chemins de croix ...

Comment mettre toutes les chances de son côté et bien finir un Marathon ? 

1. Sans être à jeun on peut habituer son corps à s’entraîner en fin de digestion avec peu de réserves et favoriser ainsi la lipolyse.
2. Habituer son corps à courir à l’allure visée sur le Marathon afin que la consommation énergétique devienne économique à cette vitesse.
3. Toujours bien s’hydrater pendant et autour de l’entraînement pour faire des séances de qualité et limiter les traumatismes de fatigue.
4. Faire un cycle de volume, borner pour appréhender la distance et renforcer la musculature face aux traumatismes de la distance.
5. Avoir des entraînements à allure lente pour favoriser le développement des capillaires intra-musculaire, augmenter l’oxygénation musculaire et améliorer l’utilisation des lipides.
6. Pendant la course, maintenir le taux de glucose et le taux hydrique et consommant régulièrement des produits énergétiques et de l’eau.
7. Pendant la course, rester concentré sur son objectif et ne pas dépenser inutilement de l’énergie.
8. Etre fort mentalement pour finir fort et faire face aux imprévus car il y a toujours de l’incertitude dans un Marathon ...