S'entraîner dans la bonne zone ...
S'entraîner dans la bonne zone, c'est savoir écouter son cœur ...
La FC Repos :
La mesurer au réveil en restant allongé et relâché. On peut aussi se placer allongé avec la ceinture cardio dans une ambiance calme.
La FC Max :
On connaît bien la formule d'Astrand, 220 - âge ou 226 - âge pour les femmes. Elle est malheureusement peu fiable pour servir de référence de calcul pour des entraînements spécifiques.
Il vaut mieux la calculer sur le terrain, sur une séance de 800m en fractionné, prendre la mesure max sur les 100 derniers mètres des 2 dernières fractions.
Les plans d'entraînements proposent souvent une intensité de travail en pourcentage de FC Max :
La FC Réserve :
C'est la plus adaptée à vos aptitudes sportives !
Vous connaissez votre FC Max, il va falloir mesurer chaque semaine votre FC Repos pour adapter vos séances à votre état de forme. Cette prise de mesure qui vous prendra autant de temps que la pesée du matin vous permettra d'optimiser vos séances et peut-être aussi de vous donner des informations sur votre état de forme du moment ... La fréquence cardiaque de réserve, c'est simplement la différence entre la FC Max et celle de Repos. FC Réserve = FC Max - FC Repos
Comment s'en servir ?
Votre intensité à l'effort doit être : (FC Réserve x X%) + FC Repos
Exemples :
Seb à une FC Max de 185 et une FC Repos de 45, sa FC Réserve est de 140. Il devra travailler sa séance de seuil à (140 x 85%) + 45 = 164 bpm.
David a la même FC Max de 185 mais une FC Repos de 65, sa FC Réserve est de 120. Il devra travailler sa séance de seuil à (120 x 85%) + 65 = 167 bpm.
Notons que la formule classique lui aurait donné une intensité de travail de 157 bpm (185*85%).
L'écart peut donc être très important avec la formule classique et c'est pourquoi il peut être intéressant, malgré la contrainte, de relevé sa FC Repos chaque semaine, et de préférence toujours au même moment (comme pour la pesée).
Vous avez donc les outils pour travailler dans la bonne zone d'intensité, pour optimisez vos séances d'entraînements.
La FC Repos :
La mesurer au réveil en restant allongé et relâché. On peut aussi se placer allongé avec la ceinture cardio dans une ambiance calme.
La FC Max :
On connaît bien la formule d'Astrand, 220 - âge ou 226 - âge pour les femmes. Elle est malheureusement peu fiable pour servir de référence de calcul pour des entraînements spécifiques.
Il vaut mieux la calculer sur le terrain, sur une séance de 800m en fractionné, prendre la mesure max sur les 100 derniers mètres des 2 dernières fractions.
Les plans d'entraînements proposent souvent une intensité de travail en pourcentage de FC Max :
- 50-65% pour la perte de poids, anti-stress
- 70-80% pour les entraînements d'endurance fondamental
- 85-90% pour du seuil
- 95-100% pour de la VMA
C'est la plus adaptée à vos aptitudes sportives !
Vous connaissez votre FC Max, il va falloir mesurer chaque semaine votre FC Repos pour adapter vos séances à votre état de forme. Cette prise de mesure qui vous prendra autant de temps que la pesée du matin vous permettra d'optimiser vos séances et peut-être aussi de vous donner des informations sur votre état de forme du moment ... La fréquence cardiaque de réserve, c'est simplement la différence entre la FC Max et celle de Repos. FC Réserve = FC Max - FC Repos
Votre intensité à l'effort doit être : (FC Réserve x X%) + FC Repos
Exemples :
Seb à une FC Max de 185 et une FC Repos de 45, sa FC Réserve est de 140. Il devra travailler sa séance de seuil à (140 x 85%) + 45 = 164 bpm.
David a la même FC Max de 185 mais une FC Repos de 65, sa FC Réserve est de 120. Il devra travailler sa séance de seuil à (120 x 85%) + 65 = 167 bpm.
Notons que la formule classique lui aurait donné une intensité de travail de 157 bpm (185*85%).
L'écart peut donc être très important avec la formule classique et c'est pourquoi il peut être intéressant, malgré la contrainte, de relevé sa FC Repos chaque semaine, et de préférence toujours au même moment (comme pour la pesée).
Vous avez donc les outils pour travailler dans la bonne zone d'intensité, pour optimisez vos séances d'entraînements.
Commentaires
Enregistrer un commentaire