Apprenez à vous connaître et optimisez vos séances d'entraînements

Dans nos entraînements quotidiens nous avons pour habitude d'utiliser la VMA, la vitesse maximum en aérobie, comme référence pour étalonner nos vitesses. Aujourd'hui je vais vous apporter une autre approche afin d'optimiser vos séances de fractionnés.

Quelques notions :

Au repos, notre organisme consomme une certaine quantité d'oxygène et lorsque nous courons, cette quantité d'oxygène consommée augmente en fonction de notre vitesse jusqu'à atteindre une valeur seuil, c'est notre VO2 Max.

Au delà de ce VO2 Max, nous ne pouvons plus utiliser d'avantage d'oxygène et la seule possibilité d'accélérer encore est d'utiliser d'avantage la filière anaérobie lactique. Cette filière à l'inconvénient de générer aussi d'avantage de déchets acides.

La vitesse à laquelle nous atteignons ce VO2 Max est la VMA, la vitesse maximum dans le processus aérobie. En moyenne on peut courir environ 6-8 mn à VMA.

A l'image de la consommation de notre voiture, ce rapport de la vitesse de course à la consommation d'oxygène est ce que l'on appelle "l'économie de course". De nombreux facteurs influent sur cette économie de course, comme par exemple la foulée, l'aptitude cardiaque et pulmonaire, la musculature ou encore le poids du coureur.

Lorsqu'on parle de vitesse au "seuil", il s'agit de notre vitesse maximale d'équilibre où le processus aérobie parvient à drainer suffisamment les déchets produits par le processus aérobie lactique.

Pour faire simple, au delà de notre vitesse "seuil" le processus anaérobie devient trop polluant par les déchets acides générés, nous n'arrivons plus à les éliminer, nous fatiguons beaucoup plus vite.

En moyenne le seuil se situe à 85% de la VMA et on peut tenir au seuil entre 30' et 60'.

L'endurance c'est donc notre capacité à courir à la vitesse la plus proche possible du seuil en fonction de la distance à parcourir. C'est donc aussi une gestion des déchets. A quelle vitesse maximale je vais pouvoir courir cette distance et quelle quantité de déchets acides je vais être capable de tenir ?

Tout ceci semble très mathématisé et se rapproche très fortement du monde de la piste ou de la route. On court l’œil rivé sur le chrono, sur le cardio, avec des temps de passage très précis à chaque kilomètre. Mais pour la plupart d'entre nous, nous quittons parfois ces billards d'asphalte pour des sentiers bien plus escarpés où tous ces savants calculs mathématiques sont balayés par des racines, la boue, la pierre, le relief ...

C'est là qu'intervient une autre composante, la cinétique !

Je vous donne un exemple. Imaginez que vous courez à allure stable et que vous deviez accélérer votre vitesse momentanément, votre fréquence cardiaque va donc s'accélérer pour fournir d'avantage d'oxygène à votre organisme, vous permettant d'atteindre votre vitesse cible.A l'image d'une voiture, certaines sont capables de passer de 0 à 100 km/h en 4 secondes quand d'autres en mettront 15 ...

Aussi plus nous sommes capable de monter rapidement en fréquence cardiaque, moins nous allons utiliser de processus anaérobie lactique, et moins nous allons produire de déchets. Sur le terrain, on dira que nous allons mieux encaisser cette accélération.

Pourquoi travailler sa cinétique ?

Améliorer sa cinétique c'est donc répondre plus rapidement aux besoins de l'organisme pour faire face à une hausse de l'intensité d'effort. C'est donc apprendre à mieux encaisser les changements de rythmes.

Pour être concret c'est ce qui permet de mieux encaisser les départs de course, les bosses et "coup de cul", les retours énervés après s'être trompé de chemin ou encore les parties techniques qui demandent un effort plus intense.

Comment évaluer sa cinétique ?
Attention ca va piquer !
Après un bon échauffement, on court directement à allure constante, à sa VMA, et on tient le plus longtemps possible.
Une fois terminé on analyse la courbe de fréquence cardiaque et le temps passé pour atteindre sa FC stabilisée à VMA.

Une cinétique rapide mettra environ 2 mn pour atteindre sa FC cible, alors qu'une cinétique lente mettra plus de 4 mn. Plus votre cinétique sera rapide (certains élites mettent moins d'1 mn pour atteindre leur FC cible) mieux vous serez armés contre les changements d'intensités dans une course.
En général, les athlètes à cinétique lente sont les coureurs débutants, plus âgés, ou travaillant peu en qualité.

Comment améliorer sa cinétique ?

Prenons en exemple la référence du fractionné, le 30"-30", pour améliorer sa VMA.
Sur une série de 10 fois 30" d'effort intense on comprend facilement que l'athlète à cinétique rapide passera plus de temps dans la zone cible du travail de la VMA, que l'athlète à cinétique lente qui aura du mal à monter le cardio dans la bonne zone ...
Pour les athlètes à cinétique lente il est donc préférable d'adapter ses séances de VMA :

• en allongeant la durée de la fraction, par exemple 45" au lieu de 30"
• en privilégiant la récupération active où le cardio descendra moins qu'en coupant complètement
• en diminuant la durée de récupération (30"-20", 45"-30", 60"-40", ...)

Il existe d'autres méthodes pour développer sa cinétique et sa VMA :

• diminuer le volume de travail du corps de séance mais en contre-partie élever l'intensité sur les fractions
• faire des séances de côtes, d'escaliers
• le Fartlek où vous allez devoir jouer et accélérer très rapidement avec le relief du terrain

Pour finir je dirais qu'il n'y a pas meilleure sensation que de se sentir maître de son corps, quand les jambes et le cœur sont en symbiose. Quel bonheur que cette sensation de pouvoir relancer en sortie de bosse, d'être capable de fournir un effort pour rattraper un concurrent sans le payer cash derrière ... bref de piloter une bonne mécanique !

Alors à vous de jouer !