Comment intégrer Compex dans son échauffement
Au début des années 2000, Gilles Cometti, en reprenant les travaux
des échauffements russes menés par Mastérovoï a mit en évidence que les
pratiques populaires d'échauffement étaient bien souvent inefficaces
et que le footing léger avec quelques séries de talon-fesses et montées de genoux n'était pas suffisant.
Le rôle de l'échauffement est triple. Le premier est d'élever la température corporelle pour mettre en action nos capacités cardio-pulmonaires, le second consiste à augmenter notre température musculaire via une mobilisation articulo-musculaire afin de prévenir des accidents musculaires et de préparer notre corps à subir une charge de travail. Le troisième est psychologique et permet à notre cerveau, le grand gouverneur, de se conditionner sur l'objectif de la séance.
Mastérovoï a été l'un des premiers à mettre en évidence la distinction entre l'échauffement général et l'échauffement musculaire. En effet si l'on reprend l'exemple d'un échauffement "classique" par un footing progressif et quelques gammes ce dernier permettra d'élever la température corporelle générale mais ne suffira pas à élever la température musculaire qui demande une sollicitation articulo-musculaire plus importante. La faible amplitude musculaire sur la partie footing inhibe l'action vascularisante musculaire tout comme les exercices tels que sprints, montées de genoux et talon-fesses car trop rapides.
Gilles Cometti a donc reprit les travaux de Mastérovoï sur les "échauffements russes" et les a optimisés avec les connaissances actuelles notamment sur les étirements qui sont à écarter de cette phase puisqu'ils bloquent l'irrigation musculaire.
L'échauffement proposé va donc se faire en 2 parties et devra être réalisé sans trop d'intensité afin de ne pas apporter de fatigue physique ni entamer le capital "énergie" réservé pour la séance ou pour la performance physique à mener.
Partie 1 : Echauffement musculaire
Nous allons commencer notre échauffement par quelques exercices musculaires sur des régimes de contractions concentriques afin de vasculariser et augmenter la température musculaire.
- Exemple pour les sports courus (durée 10mn)
- 2x10 squats 1 jambe (phase ascendante), r = 30"
- 2x10 leg curl, r = 30"
- 2x10 mollets sur une marche (phase ascendante), r = 30"
- 2x10 remontées de genoux debout contre un mur (ilio-psoas), r = 30"
- Alternative avec Compex "Echauffement"
- Quadriceps
- Ischios + mollets
Puis nous allons faire un échauffement musculaire spécifique à l'activité sportive pratiquée.
- Exemple pour le Trail Running où le travail de "frein" en excentrique sur les membres inférieurs est très important (durée 5mn)
- 2x10 mollets sur une marche (phase descendante - cf. protocole de Stanish), r = 30"
- 2x10 leg curl (phase d'extension du genou) pour les ischios, r = 30"
Partie 2 : Echauffement général
On terminera notre échauffement par quelques exercices de potentiation afin d'augmenter le potentiel de contraction musculaire et de préparer le système nerveux à la performance.
- Exemple pour les sports courus (durée 3mn)
- 6 accélérations sur 50m, r = 15"
- Alternative avec Compex "Potentiation"
- Quadriceps
Partie 3 : La mi-temps
Certains sports se jouent en plusieurs phases de jeu entrecoupées de temps de récupération, par exemple le football a 2 phases de jeu de 45mn avec 15mn de récupération à la mi-temps.
Pendant cette phase de récupération le muscle va se refroidir légèrement et de retour sur le terrain il faudra un peu de temps pour retrouver son potentiel physique d'avant la pause. Aussi il n'est pas rare qu'après la mi-temps les entames de 2nde mi-temps soient un peu en dessous.
L'idée de Gilles Cometti pour empêcher cette légère baisse de température musculaire est d'utiliser l'électrostimulation par Compex avec son programme "Capillarisation" afin de maintenir les muscles à bonne température tout en laissant l'athlète à l'écoute des conseils de l'entraîneur
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