Préparation du Trail de la Massane

On s'était quitté après le marathon de Paris il y a tout juste 3 semaine, il a fallu oublier un peu le besoin de récupérer pour préparer un minimum le Trail de la Massane :

La grande aventure !

Ici, on quite presque la course à pied pour entrer dans une nouvelle discipline, le skyrunning et plus précisément le marathon-skyrunning. Il s'agit d'une course de montagne, qui a la particularité d'emprunter des sentiers accidentés et rocailleux avec un très fort pourcentage de pente.

L'Albératrail en est un très bon exemple car on y enchaîne: ascension de la tour de la Massane, descente sur Lavail, montée au roc de las Médes, descente sur la vallée heureuse, ascension du pic Néoulous, puis du pic des 4 thermes pour redescendre sur Lavail et remonter au col du Pomer pour finalement redescendre sur la chapelle de Saint Laurent puis au parc de Valmy à Argelès.

Au total 42km et 3200m de dénivelé positif (données gps Garmin) …

Semaine 1 - accent sur le dénivelé et le trail :
Mardi : On écourte la récupération du marathon et on commence à faire un peu de dénivelé, séance d'elliptique avec forte résistance.
Mercredi : J'ai profité du RPM pour mettre l'accent sur les quadriceps et en chargeant bien comme il faut dans les sections grimpantes.
Jeudi : Reprise du running avec un petit footing de décrassage, 17km en endurance autour de St Sébastien.
Vendredi : Séance de tapis, 15mn à 20% et 7km/h puis BODYPUMP
Samedi : Matin, séance de tapis, 2x (10mn 15% 8km/h - 10mn 20% 7km/h) + 1mn 20% 10km/h + 5mn 20% 6km/h mains cuisses + 5mn 15% 4km/h en recup. L'après-midi sortie trail de 16km sur le sentier de sources à Meucon.
Dimanche : Rebelote, 21km Trail sur le sentier des sources à Meucon.

Semaine 2 - accent la VMA ascensionnelle :
Lundi : RPM XL avec toujours ce focus sur les parties grimpantes
Mardi : VMA ascensionnelle, séance de côtes au pont de la Jonelière (20 montées)
Mercredi : RPM
Jeudi : VMA ascensionnelle, 10 montées de la butte Ste Anne
Vendredi : BODYPUMP
Samedi : Gros chantier à la maison mais je m'accorde une séance d'allure spécifique, 3 x 10mn à 3'35
Dimanche : Sortie longue distance semi-marathon, 1h27.

Semaine 3 - accent sur la récupération et "l'affûtage" :
Lundi : RPM XL
Mardi : Endurance Fondamentale avec 10 montées du pont de la Jonelière
Mercredi : RPM / capillarisation COMPEX
Jeudi : OFF / capillarisation Compex
Vendredi : Trajet Nantes - Perpignan / capillarisation COMPEX
Samedi : Visite de Perpignan, retrait des dossards, courses enfants, plage à Argelès
Dimanche : Trail de la Massane