WEC (Weekend Choc) !
Was ist das ?
Lorsque vous préparez des courses de longues distances, notamment en trail, avec des distances supérieures à 50 km, avec des temps de courses supérieures à 4 heures, plusieurs paramètres sont à prendre en considération pour optimiser votre préparation.
Lorsque vous préparez des courses de longues distances, notamment en trail, avec des distances supérieures à 50 km, avec des temps de courses supérieures à 4 heures, plusieurs paramètres sont à prendre en considération pour optimiser votre préparation.
- La bonne utilisation du cycle aérobie et de l'oxygène consommé pour ne pas polluer les muscles par les résidus de la production énergétique.
- La bonne utilisation des ressources énergétiques, sucres, graisses et protéines pour cette production d'énergie
A l'image d'une voiture et des ses consommations en ville, sur
autoroute ou extra-urbaine, à 90km/h ou a 130km/h, notre corps,
lui-aussi, aura un coût énergétique différent que l'on court sur
route ou en trail, que l'on court à 90% ou à 75% de sa VMA.
Aussi sur ce genre d'épreuve la VMA ne suffit plus complètement, l'important n'est pas d'avoir une vitesse maximale en aérobie la plus élevée possible mais plutôt d'avoir une conduite économique avec un pourcentage de VMA assez élevé.
En schématisant grossièrement, entre 2 personnes, l'une avec une VMA de 21 km/h et une autre de 19 km/h, ce sera celle qui aura le coût énergétique le moins élevé en courant à 14 km/h qui aura certainement le meilleur avantage sur ce genre d'épreuve ...
Aussi sur ce genre d'épreuve la VMA ne suffit plus complètement, l'important n'est pas d'avoir une vitesse maximale en aérobie la plus élevée possible mais plutôt d'avoir une conduite économique avec un pourcentage de VMA assez élevé.
En schématisant grossièrement, entre 2 personnes, l'une avec une VMA de 21 km/h et une autre de 19 km/h, ce sera celle qui aura le coût énergétique le moins élevé en courant à 14 km/h qui aura certainement le meilleur avantage sur ce genre d'épreuve ...
Que peut apporter un weekend choc ?
En accumulant sur 2 jours un gros volume de travail avec des sorties longues courues en endurance (ou en rando-trail) vous allez tout d'abord entrainer votre corps à utiliser d'avantage de ressources énergétiques habituellement plus longues à mettre en place comme l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
En choisissant un parcours proche de celui de l'objectif vous allez préparer votre corps au terrain, travailler la technique, utiliser la frontale, votre alimentation de course et encore votre paquetage de course. C'est important car le jour j vous ne serez pas préoccupé par ces composants entre guillemets "accessoires". Vous courrez donc plus relâchés et votre concentration sur le parcours et les reliefs sera moins énergivore, vous brulerez donc moins de calories.
Le 2ème jour, avec la fatigue, votre rythme va ralentir, votre foulée va se modifier et vous allez reproduire des caractéristiques de course. Vous serez alors mieux armés le jour de la course pour faire face à cette situation.
Côté physiologique ?
Des études ont montré que les weekend choc s'apparentaient à du travail en excentrique et notamment pour la partie correspondant au cumul de dénivelé négatif, là où l'on casse de la fibre musculaire !
Suite à ce genre de weekend :
En accumulant sur 2 jours un gros volume de travail avec des sorties longues courues en endurance (ou en rando-trail) vous allez tout d'abord entrainer votre corps à utiliser d'avantage de ressources énergétiques habituellement plus longues à mettre en place comme l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
En choisissant un parcours proche de celui de l'objectif vous allez préparer votre corps au terrain, travailler la technique, utiliser la frontale, votre alimentation de course et encore votre paquetage de course. C'est important car le jour j vous ne serez pas préoccupé par ces composants entre guillemets "accessoires". Vous courrez donc plus relâchés et votre concentration sur le parcours et les reliefs sera moins énergivore, vous brulerez donc moins de calories.
Le 2ème jour, avec la fatigue, votre rythme va ralentir, votre foulée va se modifier et vous allez reproduire des caractéristiques de course. Vous serez alors mieux armés le jour de la course pour faire face à cette situation.
Côté physiologique ?
Des études ont montré que les weekend choc s'apparentaient à du travail en excentrique et notamment pour la partie correspondant au cumul de dénivelé négatif, là où l'on casse de la fibre musculaire !
Suite à ce genre de weekend :
- Il faut compter environ 5 jours pour résorber les œdèmes, supprimer les courbatures et douleurs résiduelles de ce type de session.
- Il faut compter environ 14 jours pour ne plus ressentir la fatigue musculaire.
- Il faut compter environ 21 jours pour réparer toutes les lésions structurelles de nos fibres musculaires.
Pour la partie bénéfices, des études indiquent que l'effet
protecteur de ce genre de weekend (ou travail en excentrique) se
fait ressentir dès la 2ème semaine et jusqu'à 8 semaines.
Dans l'idéal, pour que la surcompensation soit optimale, il convient
de placer ce weekend choc ou la dernière séance d'un cycle
d'entraînements en excentrique entre 3 et 8 semaines avant la
compétition. En fait, plus l'athlète à la faculté d'absorber et de
récupérer vite de ce genre de travail, plus vous devrez rapprocher
ce weekend choc de l'échéance mais jamais plus tard que 3 semaines
avant l'échéance.
Dans le cadre d'une association entraînement excentrique et weekend choc on coupera les entraînements en excentrique 2 semaines avant le weekend choc, l'athlète aura retrouvé ses facultés musculaires, n'aura pas de douleurs musculaires dû au travail en excentrique, il bénéficiera de l'effet protecteur même si côté musculaire il n'aura pas encore tout réparé.
Dans le cadre d'une association entraînement excentrique et weekend choc on coupera les entraînements en excentrique 2 semaines avant le weekend choc, l'athlète aura retrouvé ses facultés musculaires, n'aura pas de douleurs musculaires dû au travail en excentrique, il bénéficiera de l'effet protecteur même si côté musculaire il n'aura pas encore tout réparé.
L'électrostimulation ?
Des programmes d'électrostimulation par Compex permettent également de renforcer ce travail en amont et de permettre de préparer ses membres inférieurs avant l'objectif ou ce weekend choc.
Conclusion
Pensez à récompenser votre corps après ce type de weekend en lui offrant 3 jours de récupération avant de reprendre son cycle d'entraînement.
En fonction du temps restant à l'échéance vous pourrez alors basculer progressivement sur une période d'affutage ou si la planification le permet par un petit cycle de VMA pour redonner un peu de vitesse à l'organisme.
Pensez à récompenser votre corps après ce type de weekend en lui offrant 3 jours de récupération avant de reprendre son cycle d'entraînement.
En fonction du temps restant à l'échéance vous pourrez alors basculer progressivement sur une période d'affutage ou si la planification le permet par un petit cycle de VMA pour redonner un peu de vitesse à l'organisme.
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