La maison de l'endurance

A l'image d'une maison qui est un équilibre entre les murs et la toiture, le tout reposant sur de solides fondations, le running à sa base, l'endurance fondamentale qui sert de socle pour monter les murs représentant la capacité aérobie, et la toiture représentant la puissance aérobie.

L'endurance fondamentale (Les fondations)

C'est la base de l'entraînement qui doit représenter entre 70% et 80% de l'activité hebdomadaire.

Objectifs

Il permet de développer le volume du cœur ce qui se caractérise par une amélioration du débit cardiaque et une baisse de la fréquence cardiaque à l'effort.

Cette allure capillarise les fibres musculaires c'est à dire qu'elle développe le réseau de capillaires sanguins alimentant nos muscles.

Enfin c'est un entraînement qui provoque très peu de déchets, il permet de courir longtemps et d'utiliser la filière énergétique lipidique, c'est la méthode pour préparer les courses de longues distances, brûler des calories et perdre du poids.

Entraînements

Sortie en endurance fondamentale, sortie de récupération, sortie longue.

Perception de l'effort

Le rythme se situe entre 60 et 75% de sa FC Max, on est sur le 1er souffle c'est à dire que l'on doit pouvoir discuter en courant.

Chez l'enfant

Il est indispensable d'intégrer ces séances entre 6 et 12 ans pour bonifier son pic de croissance entre 6 et 8 ans (ossification, irrigation des tissus, développement du cœur).

La capacité aérobie (les murs)

Le passage entre l'endurance fondamentale et la capacité aérobie est la seuil aérobie, il se situe autour de 75% de la FC Max.
Ces séances représentent environ 10 à 15% de notre activité hebdomadaire.

Objectifs
Ce type de séance permet d'habituer son organisme à travailler à une allure plus élevée en développant ses capacités respiratoires.
On va aussi élever notre vitesse d'endurance, apprendre à mieux gérer cette production de déchets dans l'organisme et mieux récupérer sur ce type d'efforts.

Entraînements
Intervalles fractionnés, fartlek, allure spécifique, endurance active, résistance douce.

Perception de l'effort
Le rythme se situe entre 75 et 85% de sa FC Max, on est sur le 2ème souffle c'est à dire que l'on doit être capable de formuler des phrases très courtes, à peine quelques mots.

Chez l'enfant
Il est suggéré de programmer ces entraînements entre 8 et 15 ans.



La puissance aérobie (le toit)

On continue notre progression dans la filière énergétique aérobie, l'intensité augmente tout comme la production de déchets dans l'organisme.

Le passage entre la capacité aérobie et la puissance aérobie se situe au seuil anaérobie, autour de 85-90% de la FC Max.

Ces séances représentent environ 10% de notre activité hebdomadaire.

Objectifs

Les muscles consomment maintenant d'avantage d'oxygène qu'il ne peut en apporter, l'effort est fatiguant et ne devrait pas occuper plus de 15% de nos séances hebdomadaires.

L'objectif est de développer une utilisation optimale de l'oxygène mis à disposition de nos muscles, de mieux supporter l'acide lactique présent dans nos muscles et donc de repousser ainsi ce seuil anaérobie.

Entraînements

Intervalles fractionnés, pyramidal, fartlek, allure spécifique, travail au seuil, résistance dure.

Perception de l'effort

Le rythme se situe entre 85 et 95% de sa FC Max, on est sur le 3ème souffle c'est à dire que l'on ne peut plus parler, à peine 1 mot jeté dans l'effort.

Les jambes sont lourdes, fatiguées et en feu par la production d'acide lactique. Le palpitant est très haut, le souffle est court, le coureur est retranché dans ses limites.

Chez l'enfant

Il est toujours travaillé dès l'école primaire, en particulier par des jeux, "loup", "balle aux prisonniers", "partie de foot" ou encore les jeux de drapeaux.

La puissance aérobie sera mise en avant ensuite à partir de 15ans avec des entraînements spécifiques.

La VMA (la souche de la cheminée)

C'est la vitesse maximale atteinte par un coureur lorsqu'il sollicite toutes ses ressources disponibles en oxygène, en général on est capable de la tenir environ 6mn (test demi Cooper).

Ces séances représentent moins de 5% de notre activité hebdomadaire.

Objectifs

L'objectif est d'augmenter sa VMA avec des allures supérieures à la VMA et sa PMA (puissance maximale aérobie) pour des allures proches de la VMA (95%-100% FC Max).

Ici on travaille spécifiquement sa vitesse de pointe.

Entraînements

Intervalles fractionnés, pyramidal, VMA.

Perception de l'effort

Le rythme se situe à 100% de sa FC Max, on ne peut pas parler. L'effort est bref et très intense.

Chez l'enfant

La est travailler à partir de 15ans avec des entraînements spécifiques.

Conclusion
Une maison solide c'est une maison qui résistera à toutes les intempéries et aléas de la vie.

• Si vous délaissez les entraînements d'allure spécifique ou de fractionnés vous aurez de fortes fondations mais des murs et une toiture fragiles. En cas d'intempéries telles que le froid, la pluie ou une fatigue générale dû à un environnement familial ou professionnel plus difficile, votre maison va s’effondrer et se répercuter sur votre santé, encore plus de fatigue, maladies, baisse d'énergie, libido ou moral.
• Si vous travaillez votre capacité mais rarement votre puissance et votre VMA vous aurez des murs solides mais un toit faible. Sur les courses vous aurez du mal à relancer et changer de rythme, vous aurez du mal à passer les bosses et difficultés présentées. Après les courses vous récupérerez moins bien et moins vite, la fatigue va s'accumuler et faire effondrer votre toiture.
• Si vous travaillez toujours très fort, toujours trop vite, en pensant que seul l'entraînement intense est bénéfique, vous aurez des murs très épais, très hauts et des tuiles bien trop lourdes pour vos médiocres fondations qui vont s'enfoncer et céder sous le poids de la maison. En conséquence vous serez dans le "sur-entraînement", cumulant la fatigue, détériorant la qualité de votre sommeil, en proie aux blessures musculaires et tendineuses.

Chaque brique, chaque élément de cette maison est primordiale, c'est pourquoi il est important d'intégrer chaque ressource énergétique, chaque type d'effort dans vos planifications d'entraînements.